Mẹ bầu có nên phơi nắng không? Gợi ý khoa học từ Bs Bích Trang BMT

“Mẹ bầu có nên phơi nắng không?” là câu hỏi quen thuộc mà Bs Bích Trang BMT – chuyên gia chăm sóc sức khỏe Mẹ và Bé tại Buôn Ma Thuột – nhận được gần như hằng ngày. Nhiều thai phụ sợ sạm da, sợ tia cực tím, nhưng lại lo thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng xương khớp của con. Vậy đâu là ranh giới an toàn giữa lợi ích và nguy cơ?

Bài viết dưới đây tổng hợp kinh nghiệm lâm sàng của bác sĩ cùng các nghiên cứu cập nhật, giúp mẹ bầu chủ động tiếp xúc nắng mặt trời đúng cách, tối ưu hóa sức khỏe cho cả mẹ lẫn thai nhi.

1. Vì sao ánh nắng quan trọng đối với phụ nữ mang thai?

• Tăng tổng hợp vitamin D tự nhiên: Khi tia UVB chiếu vào da, cholesterol dưới da biến đổi thành vitamin D3. Đây là tiền chất quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, xây dựng khung xương vững chắc cho thai nhi, ngăn ngừa còi xương bào thai và đảm bảo mật độ xương của mẹ.
• Hỗ trợ miễn dịch và nội tiết: Nồng độ vitamin D đầy đủ liên quan đến giảm nguy cơ tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, nhiễm trùng hô hấp ở mẹ. Đồng thời, vitamin này còn tham gia điều hòa gen, góp phần ngăn ngừa dị tật ống thần kinh nếu được duy trì cùng folate ngay từ tam cá nguyệt đầu tiên.
• Cải thiện tâm trạng: Ánh nắng kích thích sản xuất serotonin – “hormone hạnh phúc”, giảm căng thẳng và trầm cảm thai kỳ. Chỉ 10 phút tắm nắng buổi sáng có thể thay thế một tách cà phê, giúp mẹ tỉnh táo mà không ảnh hưởng giấc ngủ đêm.
• Giảm nguy cơ sinh non: Một công trình của Đại học Pittsburgh (Mỹ) năm 2019 chỉ ra thai phụ có nồng độ vitamin D >75 nmol/L ở tuần 26 giảm 50% khả năng sinh non so với nhóm thiếu hụt. Tắm nắng là phương pháp đơn giản nhất để đạt ngưỡng này.

2. Khi nào phơi nắng mới “được điểm 10”?
Bs Bích Trang BMT khuyến nghị:

• Khung giờ vàng: 6h30–8h30 sáng. Lúc này, chỉ số UV dao động ở mức 2–4, giàu UVB, ít UVA.
• Thời lượng: 10–15 phút/lần, 3–5 buổi/tuần. Mẹ có da trắng hoặc lần đầu tiếp xúc nên bắt đầu 5 phút, tăng dần 2 phút mỗi buổi để da thích nghi.
• Vị trí: Ban công, vườn, hoặc cạnh cửa sổ mở có ánh nắng trực tiếp. Kính chắn thông thường lọc mất UVB, vì vậy đứng sau cửa kính không giúp tổng hợp vitamin D.
• Trang phục: Áo cotton mỏng, quần short lửng, để lộ cẳng tay, cẳng chân. Đội mũ nhẹ che mặt, thoa kem chống nắng SPF 15–30 riêng vùng mặt để hạn chế nám nhưng vẫn nhận đủ UVB ở tay chân.
• Sau phơi nắng: Uống 300–500 ml nước, lau mồ hôi, nghỉ nơi thoáng mát 5 phút trước khi vào phòng điều hòa.

3. Nguy cơ nếu phơi nắng sai cách

• Tăng nhiệt độ cơ thể: Thân nhiệt mẹ vượt 38,5 °C có thể gây co thắt tử cung, làm giảm cung cấp máu cho thai, tiềm ẩn nguy cơ sinh non.
• Bỏng nắng và ung thư da: UVA, UVB mạnh nhất 10h–16h xuyên sâu đến hạ bì, phá hủy collagen, gây lão hóa sớm, tăng sắc tố (melasma) và nguy cơ ung thư hắc tố.
• Sạm nám, kích hoạt melasma: 50–70% phụ nữ mang thai gặp nám má bướm do thay đổi nội tiết tố. Tia UV là “chìa khóa” bật công tắc làm mảng nám đậm hơn, lan rộng.
• Mất nước và tụt huyết áp: Đổ mồ hôi nhiều nhưng thiếu bù nước khiến huyết áp hạ nhanh, dễ ngất xỉu, té ngã.

4. Bác sĩ Bích Trang giải đáp 7 thắc mắc thường gặp

• Câu 1: Tôi bôi kem chống nắng toàn thân thì có còn hấp thụ được vitamin D?

– Nhiều nghiên cứu thực địa cho thấy ngay cả khi sử dụng SPF 30, da vẫn nhận đủ 2–3% tia UVB để tổng hợp vitamin D. Mẹ nên thoa mỏng vùng tay chân hoặc chỉ bảo vệ mặt, cổ nếu sợ nám.

• Câu 2: Ngày nhiều mây hay mùa mưa có cần tắm nắng?

– 87% tia UVB vẫn xuyên qua mây mỏng. Vào mùa mưa, tranh thủ những lúc trời hửng nắng vẫn rất hữu ích. Nếu kéo dài trên 2 tuần không có nắng, hãy hỏi bác sĩ để bổ sung vitamin D3 1000–2000 IU/ngày.

• Câu 3: Tôi làm văn phòng ca sáng, không thể phơi nắng buổi sớm, có giải pháp nào khác?

– Mẹ có thể tranh thủ 8h–8h15 ra ban công hoặc sân thượng tòa nhà (~10 phút). Buổi chiều 16h30–17h cũng được, nhưng vitamin D tổng hợp ít hơn 30–40%. Nếu bất khả kháng, cân nhắc bổ sung thuốc.

• Câu 4: Tia UV có làm cạn folic acid khiến thai bị dị tật?

– Đúng, bức xạ mạnh có thể làm giảm nồng độ folate trong máu. Tuy nhiên điều này chủ yếu xảy ra khi tiếp xúc trực tiếp hơn 1 giờ và vào khung giờ nắng gắt. Phơi nắng 15 phút sáng không đáng lo.

• Câu 5: Phơi nắng có thể thay thế viên vitamin D không?

– 80–90% vitamin D đến từ ánh nắng, nhưng cá nhân hóa tùy da, địa lý, mùa. Xét nghiệm 25(OH)D ở tuần 12–16 sẽ cho con số chính xác. Nếu <50 nmol/L, bác sĩ có thể kê thêm viên bổ sung.

• Câu 6: Da tôi rất nhạy cảm, từng bị viêm da tiếp xúc, có nên tránh nắng hoàn toàn?

– Không cần tuyệt đối kiêng. Hãy che chắn kỹ, phơi nắng gián tiếp (dưới bóng râm hở), thời gian 5–7 phút. Đồng thời bổ sung vitamin D qua thực phẩm (cá hồi, lòng đỏ trứng) và viên uống.

• Câu 7: Mang song thai có làm nhu cầu vitamin D tăng?

– Có. Song thai khiến canxi, vitamin D mẹ chuyển cho thai tăng khoảng 20–30%. Mẹ nên xét nghiệm sớm và duy trì phơi nắng đều đặn; liều bổ sung có thể lên 2000–4000 IU/ngày theo chỉ định.

5. Hướng dẫn “Check-list” 5 bước phơi nắng an toàn cho mẹ bầu

• Bước 1: Kiểm tra chỉ số UV (UV index) trên ứng dụng thời tiết. Nếu UV ≤4, có thể phơi nắng; UV 5–7 nên rút ngắn thời gian còn 5–7 phút; UV ≥8 nên hoãn.
• Bước 2: Uống một cốc nước ấm 250 ml trước khi ra nắng, giúp hạ nhiệt lõi cơ thể.
• Bước 3: Mặc đồ thoáng, ưu tiên màu sáng. Đeo kính râm chống UV400 để bảo vệ mắt.
• Bước 4: Chọn tư thế thoải mái: đi bộ chậm, xoay vòng nhẹ, hoặc ngồi ghế thư giãn. Tránh đứng yên lâu dưới nền xi măng nóng dễ phản xạ nhiệt.
• Bước 5: Kết thúc bằng duỗi cơ nhẹ, lau khô mồ hôi, bổ sung thêm 150 ml nước điện giải nhạt.

6. Khi nào cần ngưng phơi nắng và gặp bác sĩ?

• Cảm giác choáng váng, hoa mắt, mạch nhanh >100 lần/phút.
• Da đỏ rát, phồng rộp, đau nhói sau 2 giờ phơi nắng.
• Co thắt bụng dưới, cứng bụng liên tục.
• Thai máy giảm rõ rệt trong 12 giờ sau phơi nắng.
• Xuất huyết âm đạo, đau đầu dữ dội kèm mờ mắt (dấu hiệu tiền sản giật).

7. Góc dinh dưỡng: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin D và canxi

• Phơi nắng chỉ là một mảnh ghép. Để tối đa hóa hấp thu, mẹ bầu cần:
• Cá biển béo: 2 bữa/tuần cá hồi, cá trích hoặc cá thu (120 g/bữa) cung cấp 400–600 IU vitamin D.
• Trứng: 1 lòng đỏ chứa ~40 IU. Ăn 3–4 trứng/tuần an toàn.
• Sữa và chế phẩm: 2 ly sữa bầu/hoặc sữa tươi tăng cường vitamin D cho thêm 200–300 IU/ngày.
• Rau lá xanh: cải bó xôi, bông cải giúp cung cấp canxi thực vật, magiê và K2 hỗ trợ hấp thu canxi.
• Tránh lạm dụng caffeine: (>200 mg/ngày) vì tăng mất canxi qua nước tiểu.

8. Tổng kết từ Bs Bích Trang BMT
Mẹ bầu có nên phơi nắng không? Câu trả lời là “Có”, nếu bạn tuân thủ 4 nguyên tắc: đúng thời điểm, đúng thời lượng, che chắn hợp lý và lắng nghe cơ thể. Ánh nắng sớm là món quà miễn phí giúp mẹ nâng cao miễn dịch, giữ tinh thần tích cực và xây dựng nền tảng xương chắc khỏe cho con ngay từ trong bụng. Ngược lại, phơi nắng sai giờ, kéo dài hoặc không bảo vệ da sẽ làm tăng nguy cơ say nắng, sạm nám, thậm chí sinh non. Hãy biến 10 phút nắng mai thành thói quen lành mạnh, song hành với chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động nhẹ và khám thai định kỳ để hành trình 40 tuần luôn tràn đầy năng lượng.
Bài viết hy vọng đã giải đáp trọn vẹn băn khoăn “Mẹ bầu có nên phơi nắng không?” và trang bị cho bạn kiến thức thực tiễn, dễ áp dụng. Chúc mẹ bầu phơi nắng an toàn, đón thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc.