Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu: Chia sẻ từ Bs Bích Trang BMT – Chuyên gia chăm sóc sức khoẻ Mẹ và Bé

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, tập luyện, khám thai định kỳ… thì thói quen nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ, chính là “chìa khóa” giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và sự phát triển toàn diện của em bé. Theo chia sẻ từ Bs Bích Trang BMT – Chuyên gia chăm sóc sức khoẻ Mẹ và Bé, “Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu” cần phải đảm bảo vừa mang lại cảm giác thoải mái, vừa không gây áp lực lên các cơ quan quan trọng của cơ thể.

Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng đi sâu tìm hiểu các tư thế ngủ phù hợp, lý do tại sao nên duy trì tư thế nằm nghiêng bên trái, cùng những lưu ý quan trọng trong suốt thai kỳ.

Những thay đổi sinh lý trong thai kỳ và tầm quan trọng của giấc ngủ
Trong suốt quá trình mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về hormone, hình dáng, cùng sự tăng trưởng của tử cung. Những thay đổi này có thể khiến mẹ bầu gặp khó khăn trong sinh hoạt thường ngày. Việc cảm thấy mệt mỏi, đau lưng, phù nề hay khó ngủ là những biểu hiện phổ biến của cơ thể khi bước vào giai đoạn thai kỳ. Đặc biệt, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng, không chỉ giúp mẹ bầu duy trì năng lượng mà còn đảm bảo quá trình trao đổi chất, cung cấp oxy, dưỡng chất cho thai nhi. Một tư thế ngủ không phù hợp có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên tĩnh mạch, cột sống, tử cung… dẫn đến cảm giác khó chịu và ảnh hưởng lâu dài cho sức khỏe.

Tại sao tư thế nằm nghiêng lại được khuyến khích?
Theo ý kiến của các chuyên gia sản khoa, trong đó có chia sẻ từ Bs Bích Trang BMT, tư thế ngủ nằm nghiêng – đặc biệt là nghiêng về bên trái – là tư thế được khuyến khích cho các bà bầu, nhất là trong giai đoạn từ sau ba tháng đầu của thai kỳ. Dưới đây là những lợi ích “vàng” mà tư thế ngủ nghiêng đem lại:

1. Cải thiện lưu thông máu
Khi mang thai, việc duy trì lưu thông máu ổn định là vô cùng quan trọng bởi hệ thống mạch máu của mẹ phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ oxy, dưỡng chất cho thai nhi. Tư thế nằm nghiêng về bên trái hỗ trợ tối đa cho quá trình này, bởi lúc đó, áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới – tuyến mạch máu lớn đi từ chân về tim – sẽ được giảm thiểu. Nhờ vậy, quá trình tuần hoàn máu được thông suốt, giúp thai nhi nhận đủ dưỡng chất và không bị thiếu oxy.

2. Giảm áp lực lên tử cung
Tử cung ngày càng lớn trong quá trình mang thai, có xu hướng đè nặng lên các cơ quan nội tạng, bao gồm gan, dạ dày, ruột và cả phổi. Nếu mẹ bầu nằm ngửa hoặc nằm sấp (khi thai lớn thì gần như không thể nằm sấp được), tử cung sẽ chèn ép nhiều cơ quan, dễ gây khó thở, khó chịu. Trái lại, nằm nghiêng giúp giảm áp lực tổng thể lên tử cung, tăng cường khả năng hô hấp, giảm bớt tình trạng khó chịu kéo dài.

3. Ngăn ngừa hiện tượng chèn ép gan
Gan nằm ở phía bên phải của cơ thể. Nếu mẹ bầu nằm nghiêng về bên phải thường xuyên, tử cung lớn dần sẽ dễ dàng đè lên gan, về lâu dài gây khó khăn cho hoạt động lọc thải của gan. Mặt khác, khi nằm nghiêng bên trái, tử cung ít khả năng chèn ép gan hơn, từ đó giúp gan hoạt động hiệu quả, đảm bảo chất độc được lọc qua gan nhanh chóng.

4. Hạn chế sưng phù, giãn tĩnh mạch
Trong thai kỳ, việc sưng phù hoặc giãn tĩnh mạch ở chân là hiện tượng khá phổ biến. Nằm nghiêng trái giúp tối ưu hóa khả năng bơm máu trở về tim, nhờ đó làm giảm nguy cơ phù nề, hạn chế sự ứ đọng máu ở cuối chi. Nhiều mẹ bầu cũng nhận thấy tình trạng đau nhức chân và mệt mỏi thuyên giảm rõ rệt khi duy trì tư thế nằm nghiêng.

5. Tạo cảm giác thư giãn, thoải mái
Khi nằm nghiêng bên trái, các cơ ở lưng và chân của mẹ bầu có cơ hội nghỉ ngơi tốt hơn. Tư thế này không gây quá nhiều áp lực lên cột sống, khớp gối và hông, giúp mẹ giảm cảm giác đau mỏi vùng lưng, giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. Bên cạnh đó, nếu mẹ bầu sử dụng thêm gối hỗ trợ cho vùng bụng và kẹp giữa hai chân, áp lực dồn lên đầu gối và khớp hông cũng được giảm thiểu đáng kể.

Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu qua từng giai đoạn
1. 3 tháng đầu thai kỳ
Trong ba tháng đầu, bụng của mẹ vẫn chưa phát triển quá lớn, nhờ vậy có độ linh hoạt nhất định. Mẹ bầu có thể nằm ngửa hoặc nằm nghiêng đều được, nhưng nên cố gắng tập làm quen với tư thế nghiêng bên trái để chuyển dần thành thói quen cố định cho giai đoạn sau. Bên cạnh đó, cũng nên tránh nằm sấp vì dễ gây áp lực trực tiếp lên thai nhi và ngực mẹ.

2. Giai đoạn 3 tháng giữa
Bước vào 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ hai), thai nhi bắt đầu lớn nhanh hơn, tử cung nặng hơn, các mạch máu dễ bị chèn ép hơn. Lúc này, tư thế nằm nghiêng bên trái bắt đầu được khuyến khích áp dụng thường xuyên. Nếu cảm thấy mỏi, mẹ bầu có thể đổi sang bên phải một lúc, nhưng chỉ nên duy trì trong thời gian ngắn rồi trở lại tư thế nằm nghiêng trái để đảm bảo tuần hoàn tốt nhất.

3. 3 tháng cuối thai kỳ
Ba tháng cuối là giai đoạn bé phát triển mạnh nhất cả về trọng lượng lẫn kích thước. Tử cung đã rất to, tạo áp lực không nhỏ lên các cơ quan nội tạng và mạch máu. Tư thế nằm nghiêng trái gần như trở thành lựa chọn tối ưu, hỗ trợ mẹ bầu hạn chế tình trạng đau lưng, phù nề, ợ nóng, và giúp bé nhận được đầy đủ dưỡng chất. Việc nằm ngửa hay nằm sấp vào giai đoạn này gần như không còn phù hợp nữa do sự nặng nề của tử cung

Những cách hỗ trợ mẹ bầu có giấc ngủ ngon
1. Sử dụng gối ôm, gối đỡ bụng
Gối ôm hỗ trợ bà bầu ngày càng đa dạng về kiểu dáng, kích cỡ. Có thể chọn gối chữ U hoặc những loại gối có thể chèn vào giữa hai chân, kê sau lưng, dưới bụng để giảm đau mỏi. Khi có sự nâng đỡ, mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn và không bị tỉnh giấc nhiều lần vì khó chịu.

2. Giữ cho cột sống thẳng
Nhiều mẹ bầu có thói quen gập lưng quá mức hoặc để chân duỗi thẳng, khiến cho vùng eo – thắt lưng bị chèn ép. Một chiếc gối kê ở giữa hai đầu gối, cộng với việc hơi co gối khi nằm nghiêng, sẽ giúp cột sống thẳng hơn, giảm áp lực, duy trì sự lưu thông máu.

3. Nằm trên đệm êm, thoáng khí
Chọn đệm êm nhưng không quá lún, mặt vải thoáng khí để tránh hầm bí. Tránh những loại đệm quá cứng vì dễ gây tê bì tay chân, đau hông khi nằm nghiêng lâu. Bảo đảm không gian phòng ngủ mát mẻ, ít tiếng ồn cũng là yếu tố hoàn hảo giúp ngủ ngon.

4. Thả lỏng tinh thần
Trước giờ ngủ, mẹ bầu nên thư giãn, tránh suy nghĩ căng thẳng. Có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tập thở sâu. Đặc biệt, giảm bớt việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ giúp mắt và não bộ nghỉ ngơi tốt hơn.

5. Chú ý dinh dưỡng và vận động
Ăn quá no hoặc sử dụng các chất kích thích (trà đặc, cà phê) ngay trước khi ngủ đôi khi gây khó ngủ, trằn trọc, ảnh hưởng đến mẹ và bé. Mẹ bầu cũng nên tham gia một số bài tập yoga nhẹ nhàng, đi bộ để cải thiện tuần hoàn, giảm đau nhức. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia về chế độ tập luyện phù hợp với từng giai đoạn.

Những tư thế nên tránh
1. Nằm ngửa
Khi tử cung đã to, nằm ngửa vô tình tạo áp lực lên các mạch máu quan trọng, cản trở quá trình lưu thông máu. Mẹ bầu có thể cảm thấy chóng mặt, khó thở, ảnh hưởng đến việc cung cấp oxy cho thai nhi. Về lâu dài, nếu nằm ngửa thường xuyên, hiện tượng đau lưng, bất ổn giấc ngủ sẽ tăng.

2. Nằm sấp
Đối với thai kỳ trong giai đoạn đầu, việc nằm sấp đôi khi vẫn không gây tác động quá lớn. Tuy nhiên, khi bụng bầu dần lớn, nằm sấp rõ ràng không khả thi, vừa không an toàn, vừa tạo cảm giác khó chịu cho mẹ.

3. Nghiêng phải thường xuyên
Mặc dù nhiều mẹ bầu vẫn có thể nằm nghiêng phải để đổi tư thế, nhưng nếu nghiêng phải liên tục, tử cung dễ đè lên gan, gây gián đoạn hoạt động thanh lọc, đào thải độc tố. Do đó, các chuyên gia vẫn đưa ra khuyến nghị chủ đạo là nằm nghiêng bên trái.

Một số thắc mắc thường gặp

• Mẹ bầu hay bị chuột rút khi nằm nghiêng phải làm sao?

Nếu gặp hiện tượng chuột rút, mẹ bầu nên nhẹ nhàng duỗi thẳng chân, xoa bóp phần bắp chân, đồng thời cố gắng duy trì tư thế ngủ thoải mái nhất. Chuột rút thường liên quan đến việc thiếu canxi hoặc vận động ít, do đó có thể xem xét điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Khi mang đa thai, tư thế ngủ có khác gì không?

Với mẹ bầu mang đa thai, tử cung sẽ lớn nhanh hơn bình thường, vì vậy việc chú trọng nằm nghiêng bên trái lại càng quan trọng hơn. Gối ôm chuyên dụng giúp nâng đỡ bụng và lưng nên được sử dụng đầy đủ để giảm mỏi cơ.

• Nếu trở mình về đêm, có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Trở mình một cách tự nhiên là hoàn toàn bình thường, mẹ bầu không nên quá lo lắng. Chỉ cần khi tỉnh giấc, nếu phát hiện nằm ngửa hay nằm tư thế không đúng, hãy nhẹ nhàng trở lại tư thế nghiêng bên trái. Mong muốn duy trì tư thế nằm nghiêng bên trái không có nghĩa là bắt buộc mẹ bầu phải giữ yên suốt đêm.

Lời khuyên từ chuyên gia
Chia sẻ từ Bs Bích Trang BMT – Chuyên gia chăm sóc sức khoẻ Mẹ và Bé cho biết: “Mẹ bầu cần hiểu rõ tầm quan trọng của việc lựa chọn tư thế ngủ, bên cạnh chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng hợp lý. Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu là nằm nghiêng bên trái, nhưng điều quan trọng là bạn vẫn phải luôn lắng nghe cơ thể, duy trì một tinh thần thoải mái, ăn uống đủ chất, vận động khoa học. Tất cả những yếu tố này kết hợp cùng nhau sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, đón con chào đời an toàn và bình an.”

Kết luận
Tư thế nằm ngủ có vai trò then chốt trong suốt quá trình thai kỳ, ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái, chất lượng giấc ngủ, cũng như sự phát triển của thai nhi. “Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu” là nằm nghiêng – đặc biệt là nghiêng bên trái – giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm gánh nặng lên cột sống, tử cung, hạn chế chèn ép các cơ quan quan trọng. Bên cạnh đó, dùng gối hỗ trợ, giữ cho đầu gối hơi co, thả lỏng tinh thần và áp dụng chế độ sinh hoạt phù hợp sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Hy vọng với những thông tin trên, các mẹ bầu có thêm kiến thức và giải pháp để chăm sóc bản thân tốt hơn, từ đó chuẩn bị thật chu đáo cho hành trình chào đón bé yêu. Hãy luôn chủ động theo dõi sức khỏe, tham khảo lời khuyên từ đội ngũ y bác sĩ uy tín như Bs Bích Trang BMT để có một thai kỳ an toàn, vui khỏe và hạnh phúc. Chúc các mẹ bầu có những giấc ngủ ngon, êm ái trên chặng đường tuyệt vời làm mẹ!