Tăng cân thích hợp cho thai phụ: Chia sẻ toàn diện từ Bs Bích Trang BMT – Chuyên gia chăm sóc Sức khỏe Mẹ và Bé

Một trong những câu hỏi mà bất cứ thai phụ nào cũng băn khoăn là mình nên tăng bao nhiêu ký, tăng vào thời điểm nào, ăn uống ra sao để vừa bảo đảm sự phát triển tối ưu của em bé, vừa giữ được sức khỏe lâu dài cho mẹ. Để trả lời trọn vẹn vấn đề này, bài viết tổng hợp những khuyến nghị mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (IOM) cùng kinh nghiệm lâm sàng hơn 15 năm của Bs Bích Trang BMT – chuyên gia trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe mẹ và bé tại Tây Nguyên.

1. Vì sao quản lý cân nặng thai kỳ vô cùng quan trọng?
Ngay khi thụ thai, cơ thể phụ nữ trải qua hàng loạt biến đổi sinh lý: tăng lưu lượng máu, phát triển tử cung, hình thành bánh nhau, kho dự trữ chất béo… Tất cả đều đòi hỏi năng lượng và dưỡng chất. Tăng cân quá ít khiến thai nhi thiếu nguyên liệu hình thành tế bào, dễ gây cân nặng sơ sinh thấp (<2,5 kg), suy dinh dưỡng bào thai, thậm chí sinh non. Ngược lại, tăng cân quá mức lại kéo theo nguy cơ tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, cao huyết áp, khó sinh thường, béo phì sau sinh và trẻ sơ sinh to >4 kg. Do đó, kiểm soát cân nặng hợp lý chính là biện pháp “đầu tư kép” bảo vệ cả mẹ lẫn con.

2. Xác định mức tăng cân lý tưởng dựa trên BMI trước khi mang thai
Bs Bích Trang BMT khuyến nghị thai phụ nên tính chỉ số khối cơ thể (BMI = cân nặng hiện tại / chiều cao bình phương) từ đầu thai kỳ. Các mốc hướng dẫn:

• BMI < 18,5 (nhẹ cân): tăng 12,5 – 18 kg
• BMI 18,5 – 24,9 (bình thường): tăng 11,5 – 16 kg
• BMI 25 – 29,9 (thừa cân): tăng 7 – 11,5 kg
• BMI ≥ 30 (béo phì): tăng 5 – 9 kg

Trong trường hợp mang đa thai, mục tiêu cần cao hơn từ 3 – 7 kg tùy số lượng thai. Bác sĩ sẽ tính toán cụ thể.

3. Phân bổ cân nặng theo tam cá nguyệt
Tăng cân vốn không đồng đều suốt 40 tuần.

• 3 tháng đầu: bào thai mới hình thành, nhu cầu năng lượng tăng nhẹ. Mẹ nên tăng khoảng 1 – 2 kg, thậm chí có người nghén nặng còn chưa tăng.
• 3 tháng giữa: thai nhi phát triển mạnh cơ quan, hệ xương, não, mẹ cần khoảng 300 kcal bổ sung mỗi ngày. Tiêu chuẩn tăng 4 – 5 kg.
• 3 tháng cuối: tốc độ lớn của thai nhi nhanh nhất, cần thêm 450 kcal/ngày, dự kiến tăng 5 – 6 kg.
• Nếu quy về tuần: mẹ BMI bình thường tăng 0,4 kg/tuần; mẹ nhẹ cân tăng 0,5 kg/tuần; mẹ thừa cân chỉ nên 0,3 kg/tuần.

4. Hệ lụy khi lệch chuẩn
Một thai phụ BMI 20 nhưng chỉ tăng 6 kg suốt thai kỳ có nguy cơ sinh con nhẹ cân gấp 2,4 lần người tăng 12 kg. Ngược lại, người BMI 28 tăng 20 kg sẽ tăng nguy cơ mổ lấy thai tới 50%, nguy cơ đái tháo đường thai kỳ gấp 3 lần và khả năng em bé béo phì ở tuổi 5 cao hơn 27%. Như vậy, “đủ” thay vì “nhiều” mới là chìa khóa.

5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học
a. Nhu cầu năng lượng/ngày

• Tam cá nguyệt 1: +85 kcal so với bình thường (thực tế chỉ cần 1 ly sữa chua).
• Tam cá nguyệt 2: +285 kcal (tương đương 1 chén cơm + 100 g thịt nạc).
• Tam cá nguyệt 3: +475 kcal (thêm 1 ly sữa bầu + 1 quả chuối + 1 lát bánh mì nguyên cám).

b. Tỷ lệ các nhóm chất

• Carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên cám): 45 – 55% tổng năng lượng.
• Protein: 15 – 20% (1,2 – 1,5 g protein/kg cân nặng). Ưu tiên thịt nạc, cá biển, trứng, đậu hũ.
• Chất béo lành mạnh: 25 – 30% (omega-3 từ cá hồi, cá thu; MUFA từ dầu ô liu, bơ).
• Chất xơ: 28 – 30 g/ngày giúp phòng táo bón.

c. Vi chất bắt buộc

• Axit folic 400 – 800 µg từ trước và suốt thai kỳ (rau lá xanh, ngũ cốc bổ sung).
• Sắt 27 mg/ngày, canxi 1000 – 1200 mg, vitamin D 600 – 800 IU.
• I-ốt 220 µg, DHA 200 – 300 mg.

d. Thực đơn mẫu 1 ngày tam cá nguyệt 2 (2.100 kcal)

• Sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Phụ sáng: 1 trái cam + 5 quả hạt điều.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá thu kho cà chua 100 g, canh bí đỏ nấu tôm, 1 bát rau dền luộc.
• Xế chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 thìa mật ong.
• Tối: 1 chén cơm, 120 g thịt bò xào bông cải, 1 chén canh đậu hũ rong biển, nửa quả bơ.
• Trước ngủ: 1 ly sữa bầu.

6. Quản lý calo không đồng nghĩa ăn kiêng
Bs Bích Trang nhấn mạnh: “Thai phụ thừa cân không nên nhịn ăn giảm calo mạnh. Chúng ta chỉ đổi chất béo bão hòa, đường tinh luyện sang thực phẩm dinh dưỡng cao nhưng năng lượng thấp.” Ví dụ thay đồ ngọt bằng trái cây tươi, thay chiên xào bằng hấp luộc, uống sữa tách béo.

7. Vận động – mấu chốt giữ cân lành mạnh

• Đi bộ nhanh 30 phút/ngày hoặc bơi lội, yoga bầu 3 buổi/tuần giúp tiêu thụ 150 – 200 kcal, cải thiện tuần hoàn nhau thai.
• Tránh động tác nảy mạnh, tránh nằm ngửa lâu sau tuần 20.
• Với mẹ có nguy cơ sinh non, bác sĩ sẽ điều chỉnh mức độ vận động cá nhân.

8. Giám sát cân nặng và sức khỏe định kỳ

• Cân tại nhà mỗi tuần, cùng một khung giờ buổi sáng, trước ăn.
• Ghi nhật ký khẩu phần, mức vận động, cảm giác cơ thể.
• Khám thai đúng lịch, xét nghiệm đường huyết 24 – 28 tuần, đo huyết áp, siêu âm doppler động mạch rốn nếu cần.

9. Tình huống đặc biệt

• a. Mang thai đôi:

IOM khuyên tăng 17 – 25 kg (BMI 18,5 – 24,9) hoặc 14 – 23 kg (BMI >25).

• b. Tiền sử đái tháo đường:

Bác sĩ dinh dưỡng sẽ thiết kế chế độ 1800 – 2000 kcal, chia 5 – 6 bữa, kiểm đường huyết sau ăn.

• c. Mẹ béo phì:

Cân nhắc thuốc bổ sung vitamin tan trong chất béo phòng thiếu hụt do ăn kiêng hạn chế mỡ.

10. Giải đáp thắc mắc thường gặp

• Có cần “ăn cho hai người”? – Không. Chỉ cần thêm 300 – 500 kcal cuối thai kỳ.
• Uống sữa bầu bắt buộc? – Nên, nếu khẩu phần hàng ngày thiếu canxi, DHA. Có thể thay thế sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương.
• Nghén không ăn được thịt cá? – Chia nhỏ bữa, kết hợp nguồn protein thực vật (đậu, nấm), bổ sung vitamin tổng hợp.
• Thèm đồ ngọt, phải làm sao? – Dùng trái cây chín, bánh yến mạch, socola đen 70% cacao; hạn chế kẹo, nước ngọt.

11. Lời khuyên vàng từ Bs Bích Trang BMT

• Lắng nghe cơ thể: đói ăn, no dừng, tránh ăn theo “chỉ tiêu”.
• Chọn thực phẩm “tươi – thật – truyền thống”, đọc nhãn dinh dưỡng kỹ lưỡng.
• Dành 15 phút thiền thở mỗi ngày để kiểm soát stress, tránh cortisol khiến tích mỡ bụng.
• Giữ giấc ngủ 7 – 8 giờ, vì thiếu ngủ dễ kích thích hormone ghrelin gây thèm ăn đường.

12. Kết luận
Việc đạt được Tăng cân thích hợp cho thai phụ không phải là cuộc chạy đua cân nặng mà là sự cân bằng tinh tế giữa nhu cầu phát triển của thai nhi và sức khỏe dài lâu của mẹ. Khi tuân thủ hướng dẫn khoa học theo BMI, phân bổ dinh dưỡng hợp lý, duy trì vận động, thai phụ sẽ giảm thiểu tối đa các biến chứng sản khoa và nhanh chóng phục hồi vóc dáng sau sinh. Điều quan trọng nhất, như Bs Bích Trang BMT luôn nhắc, là hãy coi mỗi bữa ăn, mỗi bước đi, mỗi giờ nghỉ ngơi là món quà bạn trao cho con ngay từ trong bụng mẹ.
Hành trình bầu bí là đặc ân của riêng bạn và bé. Chủ động nắm bắt thông tin, theo dõi cân nặng định kỳ, hợp tác chặt chẽ với chuyên gia y tế sẽ giúp bạn đạt mục tiêu Tăng cân thích hợp cho thai phụ một cách an toàn, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng.